Você decidiu perder peso em um mês? Esqueça as dietas que prometem perda de peso rápida. Concentre-se em exercícios regulares, alimentação saudável. Considere dicas sobre como perder peso em um mês sem prejudicar sua saúde.
Quanto você pode realmente perder peso em um mês?
Muitas mulheres falam em perder 5, 10 ou até 20 kg por mês. Mas se você leva a sério a perda de peso, não defina essas metas. Como você pode perder peso em um mês depende do grau de excesso de peso, da taxa metabólica (ou desaceleração devido a dietas anteriores). Perda de peso ideal - ½ kg por semana.
De qualquer forma, a tendência de dietas unilaterais é coisa do passado, assim como os "sucessos" dos anos 1990, como sopas para queimar gordura, pílulas etc. Mesmo uma dieta embalada pode funcionar, desde que seja seguida por toda a vida. O que é tendência hoje? Não cumprimento de dietas rígidas, pois a maioria delas tem efeito temporário. Basta mudar seu estilo de vida.
Como perder peso em um mês e quantos kg?
O segredo de como emagrecer em um mês está em 3 números: 5, 8, 10. Mas atenção, pense se esse ritmo é adequado para você, pois os médicos recomendam perder peso no máximo 5 kg por mês. Quanto mais rápido o processo de perda de peso, mais difícil é manter o peso alcançado.
5: coma 5 vezes mais vegetais e frutas
Ao adicionar frutas ou vegetais a cada refeição, uma pessoa come menos gordura e obtém mais nutrientes. Uma alimentação saudável fornece ao corpo vitaminas essenciais, fibras, que ativa o metabolismo preguiçoso. Os especialistas apontam que os antioxidantes de frutas e vegetais ajudam o corpo a se livrar de substâncias nocivas e contribuem para a perda de peso.
8: Obtenha 8 horas de sono
O sono é um fator importante na questão de como perder peso em um mês em casa. Com a falta de descanso, a fome do lobo irá persegui-lo ao longo do dia. Então ele tenta preencher a energia que falta. Crie as condições para um sono de qualidade e duradouro. De manhã, você estará de bom humor, as olheiras não "aparecerão" sob os olhos e as dobras gordas desaparecerão por si mesmas.
10: Mova-se 10 minutos por dia
Às vezes, as pessoas tentam perder peso em um mês com um treinamento intenso. A partir disso, surge uma conclusão lógica: na ausência da possibilidade de suar por 45 minutos na academia, é melhor deixar o treino. Isso não é verdade. Está provado que, junto com uma nutrição adequada, você pode se exercitar por 10 minutos por dia. A regularidade é importante.
Nutrição adequada - menos 10 kg por mês
O principal aspecto da questão de como efetivamente perder peso em casa em um mês é o estado de deficiência energética. Portanto, a ingestão calórica deve ser menor que o gasto. Este processo é realizado em 2 etapas:
- Reduzir o número de calorias nos alimentos.
- Aumento do gasto de energia (exercícios, outras atividades).
O primeiro passo para começar a perder peso é reduzir as calorias desnecessárias de que o corpo não precisa. A forma como são entregues ao corpo também é importante. Não há necessidade de comer alimentos com alto teor calórico, beber bebidas com alto teor calórico que não fornecem ao corpo os nutrientes necessários.
Além disso, não decida como perder muito peso em um mês usando greves de fome. Este esquema é contraproducente. Ao perder peso, é necessário fornecer ao corpo uma quantidade mínima de calorias, mas ao mesmo tempo uma ingestão razoável e equilibrada de todos os nutrientes importantes.
Como perder peso corretamente: princípio
Tendo decidido perder peso em um mês, aproveite para aprender novos hábitos, salve-os. Se você está ansioso para abandonar sua dieta, restaurar sua alimentação diária no KFC ou McDonalds, lembre-se que o peso voltará com juros. Pense em perder peso como um estilo de vida novo e saudável, trate-o como um serviço ao seu corpo e a você mesmo.
Antes de começar a perder peso em um mês, determine onde está o erro. Reconheça que você está comendo muito e se exercitando muito pouco. Anote todos os alimentos e bebidas consumidos por vários dias consecutivos. Isso mostrará quais alimentos devem ser excluídos. O que fazer:
- Reduza a quantidade de carboidratos, principalmente doces e acompanhamentos. Substitua o arroz e a massa por uma opção de grãos inteiros, adicionando vegetais e frutas à dieta.
- Aumente a ingestão de proteínas e gorduras saudáveis.
- Adicione movimento - sem ele, perder peso em um mês será difícil. Você não precisa se inscrever em uma academia, apenas deixe de ser preguiçoso (ande, não use o elevador).
- O maior segredo na hora de decidir como perder peso rapidamente em um mês é a duração das medidas iniciadas. Somente mudanças duradouras terão um efeito duradouro.
Quais são os erros mais comuns ao mudar seu estilo de vida? Às vezes, as pessoas tentam tão obstinadamente que não percebem as ações erradas. Lembre-se de que suas refeições devem ser regulares e balanceadas. Tudo pode ser usado com moderação, quase não há tabus. Seja paciente, esconda a balança por um tempo. É realista perder peso em um mês com essa abordagem? Sim. Mas a nutrição adequada deve ser complementada com movimentos suficientes.
O traiçoeiro na luta contra o excesso de peso é a falta de líquidos, o consumo excessivo de frutas cheias de açúcar. Não se esqueça de que as greves de fome não são menos prejudiciais.
Mas é possível perder peso em um mês sem motivação? Não, sua ausência é um erro fundamental. Nem a família nem os amigos ajudarão a perder peso. Você mesmo deve decidir o que quer, aprender a disciplina, ir em direção ao objetivo pretendido.
Como perder peso em 1 mês com alimentação adequada?
Descubra a ingestão calórica diária ideal com base no seu peso, altura, sexo e idade atuais. Diminua a quantidade calculada em 500. Tente distribuir os resultados uniformemente em pequenas refeições ao longo do dia (de preferência 4-5 pequenas refeições). Evite lanches fora desta refeição.
Beba água suficiente
O ganho de peso é um resultado comum da retenção excessiva de água. Com regime de ingestão insuficiente ou irregular, o corpo retém mais água do que o necessário. Esta é uma "reserva para os piores momentos". Isso pode parecer contra-intuitivo, mas se você beber bastante água ao longo do dia, os níveis de fluidos restantes diminuirão. A própria observância do regime de bebida ajudará a perder peso em 2 kg por mês.
Evite bebidas muito açucaradas - todas as bebidas adoçadas, limonadas, sucos de frutas (especialmente aqueles feitos comercialmente, não frutas frescas caseiras). Eles são apenas uma solução de açúcar colorida altamente concentrada, não uma bebida adequada para emagrecer.
Menu mensal
É importante não fazer pausas muito longas entre as refeições (máximo de 3 horas) para que o corpo não passe fome, economizando cada caloria depois.
A nutrição deve ser equilibrada, incluindo:
carboidratos- (pão integral, macarrão);
- proteína (para uma pessoa inativa, a dose recomendada de proteína é de 0, 8–1 g por kg de peso corporal);
- gorduras saudáveis; frutas
- ;
- vegetais.
Essa refeição balanceada irá satisfazer, sem afetar os níveis de açúcar no sangue que causam o desejo por açúcar.
Exemplo de menu
Café da manhã:
- Opção 1: ovo cozido, 2 frutas, 10 amêndoas, 200 ml de iogurte desnatado.
- Opção 2: um prato de muesli, 1 colher de sopa. leite desnatado, 1 colher de sopa. frutas picadas.
Almoço:
- Opção 1: Pão integral com peito de frango (atum), 1 colher de sopa. vegetais, 1 colher de sopa. aipo picado (cenouras), frutas.
- Opção 2: Misture 2/3 colheres de sopa. arroz cozido natural, 1/2 colher de sopa. ervilhas, 2 colheres de sopa. eu. pimenta picada, 1 colher de sopa. eu. parmesão ralado, 2 colheres de chá. suco de limão, 1 colher de chá. azeite + adicione uma pequena porção de fruta.
- Opção 3: 100 g de peito de frango, 2 colheres de sopa. eu. molho (misture tomates, alho, orégano, manjericão, azeite, sal, pimenta, cozinhe em fogo baixo), 1 colher de sopa. eu. parmesão ralado, 1/2 colher de sopa. massa cozida, 1 colher de sopa. eu. azeite, 1 colher de sopa. brócolis cozido no vapor com raspas de limão.
Jantar:
- Opção 1: 100 g de peixe (frango), 1/4 colher de sopa. feijão, 3/4 colher de sopa. tomates, 1 colher de sopa. eu. iogurte desnatado para vestir.
- Opção 2: 1º. pimenta picada, 50 g de batata cozida, 1/4 colher de sopa. cebola, 1 colher de sopa. eu. azeite, 50 g de atum, 3/4 colher de sopa. feijão, 1 colher de sopa. eu. azeitonas, suco de limão, especiarias a gosto.
Como perder peso em um mês: 3 dietas e 2 planos de treinamento
Muitas vezes as mulheres, ao decidirem se é possível perder peso em um mês, escolhem uma determinada dieta que é seguida durante o mês. Mas pense no que você vai fazer "mais tarde". Está planejando seguir uma dieta extrema por várias semanas, enquanto pensa em como comer batatas fritas novamente? Quer voltar à sua velha dieta? Então tenha em mente que perder peso era inútil. Os quilos estarão de volta. É muito melhor não criar um prazo para encontrar seu estilo de vida saudável - não por um mês, mas para sempre.
Dieta Atkins
Este é um sucesso americano de perda de peso com muitos fãs de celebridades. O princípio por trás deste plano de dieta é reduzir a quantidade de carboidratos (de acordo com um procedimento bem definido) enquanto aumenta a ingestão de proteínas.
Dieta de Ducan
Outra dieta popular para celebridades (dizem que até a mãe da Duquesa Kate a seguia antes do casamento). A dieta é dividida em 4 fases - no início apenas as proteínas são permitidas, gradualmente outros alimentos são incluídos para evitar o efeito ioiô.
Programas de condicionamento físico Gillian Michaels
Como perder peso em um mês sem fazer dieta? Com a ajuda dos planos de treino de Jillian Michaels. Este é um treinador famoso. Ela ajudou várias celebridades a melhorar sua figura, você pode seguir o exemplo delas. Programas de condicionamento físico populares incluem o treino "30 Day Shred" ("Body Revolution"), que é um plano de 30 dias.
Exercícios de Kayla Itsines
Outra famosa treinadora, a australiana Kayla Itsines, preparará seu corpo para um biquíni. Faça exercícios de acordo com o Guia do Corpo do Biquíni, que pode ser adaptado ao seu condicionamento físico atual.
Treino de queima de gordura: menos 10 kg por mês
Se você deseja perder 10 kg em 4 semanas, as mudanças na dieta não são suficientes. Precisamos começar a treinar.
A atividade física mais adequada para emagrecer, na qual ocorre a combustão aeróbia. Portanto, o treinamento de força na academia não é a melhor opção (embora você também possa perder peso treinando com halteres). A freqüência cardíaca ideal para combustão aeróbia é de aproximadamente 85% a partir de 220 anos menos. Com este valor, ocorre a queima de gordura mais eficiente. Assim que você sentir "falta de ar" durante o exercício, diminua o ritmo (durante a queima anaeróbica, o corpo não processa o tecido adiposo).
Menos intensas, mas sessões mais longas são recomendadas para perda de peso. Caminhada rápida, corrida em ritmo moderado, ciclismo, caminhada nórdica e natação são ideais. Se preferir fazer exercício no ginásio, escolha o cross trainer, nos programas em grupo escolha H. E. A. T.
É recomendado treinar pelo menos 30 minutos todos os dias (mas este é o mínimo absoluto, a duração ideal do treinamento para perda rápida de peso é de 45-60 minutos).
Mas a atividade física não termina aí. Você também pode queimar algumas calorias extras durante outras atividades. Ao trabalhar em sua mesa, tente caminhar alguns minutos todos os dias. Foi demonstrado que o metabolismo diminui durante a sessão prolongada. Levantando-se pelo menos uma vez por hora, dando alguns passos, você manterá sua taxa metabólica, que é importante para a perda de peso.
Preste atenção em outras coisinhas também: pare de usar o elevador, suba as escadas. Não viaje para o trabalho, para as aulas de transporte público, carro, caminhada. Se precisar viajar de ônibus, não se sente, fique de pé. Desta forma, o corpo queima 20% mais energia.
Quanto você pode perder sem praticar esportes e seguir uma dieta adequada em um mês?
Não é necessário limitar sua dieta (assumindo que você está consumindo porções relativamente “normais”). Mas é importante evitar os alimentos (ou ingredientes alimentares) mais nocivos / perigosos. Muitos produtos enlatados e semiacabados contêm muito sal, açúcar e vários aditivos químicos. Na hora de perder peso (como no outro período), é melhor dar preferência aos alimentos frescos, pratos preparados com produtos frescos.
Uma dieta saudável e balanceada se baseia em:
- leguminosas;
- vegetais;
- grãos inteiros (pão, massa, etc. );
- aves, carne magra;
- peixe; ovos
- ;
- tofu;
- nozes, sementes.
Mas a ausência de esportes não significa passividade física completa. Adicione movimento extra à sua rotina diária. Não se trata de treinamento radical. Por exemplo, dar alguns milhares de passos por dia é um dos métodos mais eficazes para perder peso.
Outras atividades não esportivas para perder peso incluem o ciclismo. Ao pedalar, os grupos musculares das pernas, coxas e nádegas estão envolvidos. Além disso, o ciclismo é menos desafiador do que correr, levantar pesos na academia.